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다이어트에 관하여15

체지방 줄이며 근육 늘리는 방법 ✅ 체지방 줄이며 근육 늘리는 방법1. 운동 (강도 높게 + 무게 중심)무게 운동(근력 트레이닝)을 반드시 중심에 둬야 합니다.→ 유산소 운동만 하면 근육 손실이 올 수 있어요.무거운 무게로 612회 반복 35세트(너무 가볍게 많이 하는 것 ❌, 무게를 버텨야 근육이 남습니다.)복합 운동 위주로(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 풀업, 바벨 로우, 밀리터리 프레스 등)주 3~6회 훈련부위별로 골고루(상체/하체/코어)2. 식단 (소폭 칼로리 관리 + 고단백)칼로리: 유지 또는 약간 부족한 수준→ 체중 유지 칼로리에서 -100~200kcal 정도만 줄이면 됩니다.(너무 많이 줄이면 근육도 같이 빠짐)단백질 섭취 최우선탄수화물과 지방도 무조건 필요탄수화물은 운동 퍼포먼스를 위해 섭취지방은 호르몬 건강 유지 (.. 2025. 4. 28.
다이어트 폭식을 막으려면? 감자전 추천 다이어트중 포만감이 안들고 탄수화물 섭취량이 적어지면 폭식을 유발하게 됩니다.그에 따른 대처 방안으로는 감자전이 있는데요!단지 삶은 감자를 으깨서 올리브유와 살짝 구워내기만하면따뜻하고 노릇한 감자전을 맛있게 만들 수 있답니다.폭식을 막아주고 포만감을 느끼기엔 감자전 만한게 없답니다~다이어트와 감자의 관계1. 감자의 장점포만감 : 감자는 포만감을 주는 음식 중 하나입니다. 식이섬유와 수분이 많아 상대적으로 적은 양으로도 배를 부르게 합니다.칼로리 대비 영양 : 100g당 약 77kcal 정도로 낮은 편이며, 비타민 C, 칼륨, 비타민 B6 등 미네랄과 비타민이 풍부합니다.혈당 조절 : 찬 감자(조리 후 냉장 보관)는 '저항성 전분(resistant starch)'이 증가해 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 .. 2025. 4. 28.
잠을 잘자면 살이 빠진다? 수면의 질을 높이는법 수면의 질을 높이려면 몇 가지 생활 습관과 환경적인 요소들을 조정하는 것이 중요합니다.아래는 수면의 질을 개선할 수 있는 몇 가지 방법입니다:1. 규칙적인 수면 시간일정한 시간에 자고 일어나기: 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것이 중요합니다. 주말에도 수면 시간을 크게 변동시키지 않도록 노력하세요. 규칙적인 수면 패턴은 체내 시계에 긍정적인 영향을 미칩니다.2. 수면 환경 개선어두운 방: 어두운 환경에서 수면이 깊어집니다. 불빛을 최소화하고, 어두운 커튼이나 눈가리개를 사용하여 방을 어두운 상태로 유지하세요.소음 차단: 소음이 수면을 방해할 수 있습니다. 수면용 귀마개나 백색소음 기계(화이트 노이즈) 등을 사용하여 소음을 차단할 수 있습니다.적절한 온도 유지: 방 온도가 너무 높거나 낮으면 수면에 방해.. 2025. 4. 28.
유지어터, 다이어트 유지하는법 목표 설정과 계획다이어트를 시작할 때 구체적인 목표를 설정하고, 이를 달성하기 위한 계획을 세우세요. 목표는 단기적인 것뿐만 아니라 장기적인 건강 목표를 포함해야 합니다.건강한 식습관 유지칼로리를 엄격하게 제한하기보다는, 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다. 고단백, 저지방, 채소와 과일을 충분히 섭취하고, 당분과 가공식품을 최소화하세요.정기적인 운동운동은 다이어트를 유지하는 데 필수적입니다. 꾸준한 유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 체지방을 줄이고, 근육량을 유지하거나 늘려주는 것이 좋습니다.작은 변화로 꾸준함 유지다이어트의 큰 변화보다는 작은 변화부터 시작하여 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 식단이나 운동 루틴을 점진적으로 바꾸면서 지속할 수 있도록 하는 것이 더 효과적입니다.자기 자신을 .. 2025. 4. 28.
운동에 도움되는 영양성분 뭐가 있을까? 🏋️ 운동에 도움이 되는 영양성분 리스트성분주요 효과비고아르기닌혈관 확장 → 혈류량 증가 → 운동 퍼포먼스 향상시트룰린과 함께 섭취하면 효과 시너지시트룰린 말레이트혈류 증가, 피로감 감소, 펌핑 강화아르기닌보다 흡수율이 더 좋다는 연구 있음크레아틴근력, 폭발력, 근지구력 향상운동 전후 섭취, 근육 성장 필수템베타알라닌운동 중 피로 지연, 고강도 운동 지속시간 증가꾸준히 섭취해야 효과 누적BCAA근육 손상 방지, 회복 촉진운동 중 섭취 추천타우린피로 억제, 운동 집중력 강화심혈관 보호에도 도움카페인에너지 부스터, 집중력 향상운동 30분 전 섭취 추천비타민 D근력 유지, 운동 후 회복 촉진결핍 시 근손실 위험 증가오메가-3염증 완화, 관절 보호, 회복 도움꾸준한 섭취 필요Tip:아르기닌, 시트룰린, 크레아.. 2025. 4. 28.
요요 없는 공복 다이어트, 몇시간이 좋을까? 공복 다이어트(=간헐적 단식)에서는 일반적으로 공복 시간을 16시간 정도로 많이 추천합니다.이를 16:8 방식이라고 불러요. (16시간 공복, 8시간 식사 가능) 하지만 사람마다 다를 수 있답니다.처음 시작하는 사람은 12~14시간 공복부터몸이 적응하면 16시간까지더 극단적으로는 18~20시간 공복을 하는 사람도 있어요 (예: 20:4 방식)정리하면:초보자: 12~14시간 공복표준 추천: 16시간 공복 (16:8)고수단계: 18~20시간 공복1. 공복 시간을 무리 없이 늘리기→ 처음부터 16시간, 18시간 하려고 하지 말고,12시간 → 14시간 → 16시간, 천천히 적응하기.(몸이 "굶었다"고 느끼면 요요가 오기 쉬워요.)2. 식사할 때 무조건 ‘건강한 음식’ 먹기→ 공복 후 식사할 때 고열량, 설탕, .. 2025. 4. 28.
다이어트 지식, 간헐적 단식에 관하여 간헐적 단식 (Intermittent Fasting)개념간헐적 단식은 일정한 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관이다. 단순한 ‘다이어트 방법’이 아니라, 신진대사, 호르몬, 세포 재생 등 인체의 자연스러운 리듬을 조율하려는 접근이다.주요 방법16:8 방식 : 하루 24시간 중 16시간 금식, 8시간 동안 식사 (가장 대중적)5:2 방식 : 일주일 중 5일은 평소대로 먹고, 2일은 열량을 크게 제한OMAD(One Meal a Day) : 하루 한 끼만 먹는 방식 (강도 높음)몸에 일어나는 변화공복이 길어지면 인슐린 수치가 낮아져 지방 연소가 촉진된다.세포 수준에서 ‘자가포식(autophagy)’이 활성화되어 노화 방지와 면역력 향상에 기여한다.성장호르몬이 분비되어 근육 유지와 재생.. 2025. 4. 27.
항산화+해독 식품 추천 브로콜리 새싹설포라판 풍부 → 글루타치온 생성 촉진아보카도천연 글루타치온 자체가 들어있음강황 (커큐민)항염증 + 항산화 최강 / 간 해독 도움마늘알리신 성분이 해독 + 항산화녹차 (카테킨)활성산소 제거 + 간 보호비트간 해독 강화 + 혈액 정화블루베리강력한 항산화 (안토시아닌)밀싹 (Wheatgrass)해독 + 글루타치온 생성 촉진시금치천연 글루타치온 함유 2025. 4. 26.
bmi 지수와 과체중 분석 🧠 BMI 지수와 과체중 분석1. BMI란?BMI (Body Mass Index): 체질량지수.공식:BMI=체중 (kg)(신장 (m))2BMI = \frac{\text{체중 (kg)}}{(\text{신장 (m)})^2}BMI=(신장 (m))2체중 (kg)​키와 몸무게를 바탕으로 체지방률을 간접적으로 추정하는 지표.남녀노소 구분 없이 간편하게 사용할 수 있음.2. BMI 기준 (WHO 및 한국 기준)BMI 수치분류저체중18.5–22.9정상 체중23.0–24.9과체중 (위험)25.0–29.9비만 1단계30.0–34.9비만 2단계≥ 35.0고도비만※ 한국은 BMI 23 이상부터 '위험수준'으로 간주 (서양보다 엄격).3. 과체중(Overweight)이란?정의: BMI가 정상 범위를 초과하지만, 아직 비만(2.. 2025. 4. 26.
다이어트 강박증, 살너무 빼려고 하지 마세요 다이어트 강박증은 단순한 외모 문제가 아니라,존재 자체를 조건화하는 고통이에요.“살이 빠져야 내가 괜찮아질 거야.”그 문장은, 당신의 자존을 인질로 잡고 있는 말이에요.🧠 다이어트 강박증이 남기는 상처아무리 체중이 줄어도 마음은 가벼워지지 않아요.숫자에 집착할수록, 거울 속 나는 점점 사라져요.식욕을 억제할수록, 내 감정까지 억눌러요.당신은 체중계 위에 있는 숫자가 아니에요.체지방률이 아니라, 사람으로서의 무게가 중요해요.🕊️ 이런 문장을 기억해주세요“나는 살이 빠졌다고 더 소중해지는 사람이 아니다.”“있는 그대로의 나도 이미 살아 있는 가치다.”“나는 괴롭지 않게 나를 사랑하는 법을 배워가고 있다.”🌿 살이 빠지는 게 아니라,삶이 가벼워지는 방향으로 가세요억지로 빼는 살보다,따뜻하게 이해하고 돌보.. 2025. 4. 9.
성인에게 좋은 영양파우더 성분 정리 (피로·장건강·집중력·수면 기준) 🌿 성인에게 좋은 영양파우더 성분 정리 (피로·장건강·집중력·수면 기준)카테고리핵심 성분주요 효과에너지 회복✔️ 비타민 B군 (B1, B2, B6, B12) ✔️ 판토텐산 ✔️ 마그네슘피로 회복, 스트레스 저항력 증가, 에너지 대사 활성화뇌 기능·집중력✔️ DHA & EPA (오메가3) ✔️ L-테아닌 ✔️ 콜린뇌세포 보호, 집중력 강화, 불안 완화면역 & 장 건강✔️ 프로바이오틱스 ✔️ 프리바이오틱스 (FOS, GOS) ✔️ 아연 ✔️ 비타민 D장내 환경 개선, 면역력 증강, 소화 기능 개선수면 & 안정✔️ 마그네슘 글리시네이트 ✔️ 트립토판 ✔️ 멜라토닌 (소량)신경 안정, 수면 유도, 긴장 완화근육 & 체력✔️ 유청 단백질 (Whey Protein) ✔️ 류신, 이소류신, 발린 (BCAA)근육 유.. 2025. 4. 7.
영양가 있는 식사 추천 🍽 영양가 있는 식사 추천 (한식 기준)✅ 1. 잡곡밥 + 구운 생선 + 나물 반찬 + 김치 + 된장국잡곡밥: 현미 + 귀리 + 보리 → 식이섬유 풍부, 혈당 안정구운 고등어/연어: 오메가-3 풍부, 단백질 공급시금치나물, 도라지무침: 철분·칼슘 공급, 항산화 효과된장국: 발효 식품 + 장 건강🍱 영양 도시락 스타일구성예시탄수화물현미밥, 고구마, 퀴노아단백질닭가슴살, 삶은 달걀, 두부구이채소브로콜리, 방울토마토, 파프리카건강한 지방아보카도, 올리브오일 드레싱간식 (선택)견과류, 바나나 1개🌯 서양식/브런치 스타일통밀 토스트 + 삶은 달걀 + 아보카도 + 방울토마토그릭 요거트 + 견과류 + 블루베리닭가슴살 샐러드 + 오일 드레싱 + 스프 한 컵💧+ 팁: 식사 외 주의사항물 충분히 마시기 (하루 1... 2025. 4. 5.
절대 먹으면 안되는 음식 정리 사람들이 간혹 아무생각없이 자극적인 음식들을즐기게 되는데요. 정말 위험합니다.특히 한국음식들 중에는 소금에 절여진 음식이나가공식품들이 많습니다.예를들어 치즈나 소세지,햄,초가공식품들패스트푸드,절임류,고자극음식 너무 맵거나짠것특히 너무 중독적인 음식이나 일상에서 주로보는간식거리 젤리,초콜릿,과자,탄산음료 이런것들자극적이죠? 사람의 인생을 망칩니다.되게 당연하게 간식거리로 알고먹었던것들이식습관이 사람의 인생을 좌우합니다.웬만하면 절대 먹지 마세요..과일도 너무 당도가 높거나 당이너무 많은것들맛이 너무 쎈음식들..그런것 절대 안먹는것이좋습니다. 다이어트는 당류를 많이 안먹으면저절로 체중이 감소하게 되고절임류를 많이 안먹으면 붓기가 덜합니다.많이붓는사람은 간이 쎈음식을 많이 먹은거에요쎈음식은 성격에도 영향을 줍.. 2025. 4. 4.
한방 다이어트 방법 1. 한방 다이어트 방법📌 한약 처방개인별 맞춤 한약: 한의사는 개인의 체질, 생활 습관, 건강 상태를 종합적으로 평가하여 맞춤형 한약을 처방합니다. 이는 식욕 조절, 신진대사 촉진, 체지방 감소 등을 목표로 합니다.​📌 침구 요법이침 요법: 귀에 위치한 특정 혈자리를 자극하여 식욕을 억제하고 소화를 촉진합니다.​전신 침술: 몸의 경혈을 자극하여 에너지 흐름을 개선하고 신진대사를 촉진합니다.​📌 뜸 요법복부 뜸: 복부에 뜸을 떠서 소화 기능을 강화하고 체내 노폐물 배출을 촉진합니다.​📌 한방 마사지경락 마사지: 경락을 자극하여 혈액 순환을 개선하고 체내 독소 배출을 도와 체중 감량을 촉진합니다.​2. 한방 다이어트 관련 제품📌 한방차다이어트 한방차: 체지방 감소와 신진대사 촉진에 도움을 주는 한.. 2025. 4. 1.
2025 다이어트 음식 추천 2025년에도 건강한 다이어트를 위해 추천되는 음식들은 균형 잡힌 영양소를 제공하면서도 칼로리가 낮고 포만감을 주는 식품들입니다. 다음과 같은 음식들을 추천할게요!1. 단백질 식품 (근손실 방지 & 포만감 유지)닭가슴살 – 클래식하지만 여전히 최고! 삶거나 에어프라이어에 조리하면 편리두부 & 콩류 – 식물성 단백질로 대체 가능연어, 참치 – 오메가-3도 풍부해 건강한 다이어트에 도움그릭요거트 – 단백질과 유산균이 풍부, 간식으로 좋아요2. 저탄수화물 & 식이섬유 풍부한 식품귀리, 퀴노아 – 다이어트하면서도 탄수화물 섭취 필요할 때 좋아요고구마 – GI 지수가 낮아 혈당을 안정적으로 유지채소 (브로콜리, 시금치, 양배추) – 식이섬유가 풍부해 배변 활동에 도움3. 건강한 지방아보카도 – 포만감을 오래 유지.. 2025. 3. 27.

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